Aktywność umysłowa i fizyczna a zaburzenia pamięci w starszym wieku

Aktywność umysłowa i fizyczna

a zaburzenia pamięci w starszym wieku

dr n. med. Agnieszka Gorzkowska, specjalista neurolog, psycholog kliniczny

 

Co mówią badania naukowe

Wiemy już od dawna, że wiek biologiczny nie jest równoznaczny z wiekiem kalendarzowym. Ocena wieku „na oko” wielokrotnie prowadzi do błędów i niezręczności. Podobnie jak w różny sposób zmienia się w ciągu życia nasze ciało, tak i indywidualnym zmianom ulega nasz mózg. Duże zainteresowanie w ciągu ostatnich lat budzi wpływ aktywności umysłowej i fizycznej na procesy zachodzące w mózgu, w tym na przebieg jego starzenia się. W oparciu o wynikające z nich wnioski próbuje się opracowywać sposoby radzenia sobie z objawami starzenia się mózgu, a nawet z chorobami otępiennymi.

Zmiany, którym podlega mózg w procesie starzenia i które istotnie wpływają na pogarszanie się intelektu polegają przede wszystkim na zmianie budowy komórek nerwowych (neuronów) w taki sposób, który zaburza ich komunikowanie się między sobą. Wśród takich istotnych zmian należy wymienić obniżanie się poziomów białek istotnych dla funkcji neuronów, spadek poziomu neurohormonów i neuroprzekaźników oraz wzrost niektórych aktywnych substancji, które uważa się za związane z procesami uszkadzania tkanki mózgowej w przebiegu procesów otępiennych.

Jednak w wieku dojrzałym nasz umysł zdolny jest także do pozytywnych zmian. Dowody na obecność nowo powstałych neuronów w dorosłych mózgach pojawiły się już w latach 60 minionego wieku.

Stwierdzono m.in., że powstawanie nowych neuronów (neurogeneza) może zachodzić nawet w bardzo późnym wieku. Co więcej istnieją przesłanki, że taka póź na neurogeneza w hipokampie (struktura mózgu kluczowa dla procesów pamięci) może odgrywać rolę w uczeniu się. I tak w 1997r. stwierdzono, że u myszy, w hipokampie dorosłych osobników powstają nowe neurony, ale – co istotne - dzieje się to jedynie wówczas gdy zwierzęta przebywają w ciekawym środowisku. W 2000r. pokazano po raz pierwszy, że u śpiewających ptaków po zniszczeniu „ośrodka śpiewu”, nowe neurony nie tylko powstają ale i potrafą spełniać funkcje poprzednio istniejących, a więc ptaki ponownie mogą uczyć się śpiewać określone melodie. Z kolei w roku 2001 wykazano, że w grupie badanych szczurów procesy uczenia zachodziły tylko wówczas gdy w ogóle powstawały jakiekolwiek nowe neurony w hipokampie.

Dane te sugerują, że hipokamp „rośnie” zależnie od doświadczeń i może funkcjonować tym lepiej im bardziej jest wykorzystywany.

Potwierdzają to też badania ludzi, np. londyńscy taksówkarze, ćwiczący stale skomplikowany plan miasta mają nieco większy hipokamp niż przeciętny człowiek. Co ciekawe do powiększenia się objętości hipokampa może prowadzić nie tylko aktywność intelektualna. Okazało się bowiem, że w grupach osób gimnastykujących się przez kilka miesięcy obserwuje się zwiększanie się hipokampa w miarę treningu. Dotyczyło to osób w różnym wieku, także tych starszych, które np. uprawiały aerobik. Obserwowalnym efektem tego procesu aktywności fizycznej była poprawa zapamiętywania. Z badań nad osobami w wieku powyżej 60 i 70 lat wiadomo także, że energiczny marsz czy też inne rodzaje ćwiczeń dotleniających przyczyniają się do poprawy tzw. funkcji wykonawczych od których zależy m.in. nasza umiejętność dostosowywania się do zmieniającego się środowiska. Aktywni fizycznie ludzie starsi mogą generalnie lepiej wykonywać testy psychologiczne, zauważono na przykład, że odpowiadają na pytania trafniej i szybciej.

Gdy powstają nowe komórki nerwowe, powstają też nowe naczynia włosowate (rodzaj drobnych naczyń krwionośnych). Dorośli aktywni fizycznie ludzie rzadziej doznają mikroudarów, które mogą zaburzać pamięć. Wydaje się nawet, że proces angiogenezy (tworzenia naczyń krwionośnych) wyzwalany wysiłkiem fizycznym należy z całą powagą traktować jako sposób zapobiegania zaburzeniom pamięci w starzejącym się mózgu.

W procesie uczenia się ważne jest dopasowanie między komórkami nerwowymi, które przekazują sobie informację. Liczbę i siłę połączeń neuronalnych wzmacniają tzw. neurotrofny. Jedną z najważniejszych jest białko BDNF (mózgowy czynnik wzrostu), które bierze udział w rozwoju, regeneracji i podtrzymywaniu funkcjonowania komórek nerwowych.

Okazuje się, że podczas wysiłku fizycznego BDNF wydziela się w większej ilości i m.in. poprawia skuteczność przekazywania sygnałów między komórkami mózgowymi. Podczas pobudzenia np. w toku ćwiczeń fizycznych duża ilość BDNF gromadzi się w hipokampie, co jest już bezpośrednio związane z poprawą zapamiętywania.

Wiedząc, że poziom BDNF spada w mózgu wraz wiekiem, w stresie, w stanach depresyjnych, w chorobie Alzheimera, możemy wykorzystać aktywność fizyczną jako postępowanie wspomagające tak proflaktykę i jak i już leczenie takich stanów i schorzeń.

Badania pokazały, że wysiłek umysłowy poprzez szereg procesów biochemicznych zapobiega tworzeniu się tzw. beta-amyloidu, który jest nieprawidłowym białkiem odpowiedzialnym za pojawianie się objawów choroby Alzheimera W obliczu tych danych w ostatnich latach z całą powagą rozważa się wysiłek umysłowy jako istotny sposób ograniczania rozwoju choroby Alzheimera.

U osób regularnie ćwiczących wyższe jest także stężenie takich neuroprzekaźników jak dopamina, serotonina, noradrenalina. Wzrost poziomu dopaminy sprzyja poprawie pamięci, zdolności przyswajania nowych informacji oraz zwiększeniu naszej motywacji. Serotonina poprawia zdolność odbioru informacji i wpływa pozytywnie na nasz nastrój. Noradrenalina natomiast polepsza koncentrację uwagi, zapamiętywanie, tempo przetwarzania informacji, a dodatkowo poprawia także nastrój. Stężenie tych wszystkich substancji podnosi się bezpośrednio po treningu. Stąd po aktywności fizycznej odczuwać można poprawę uwagi, nastroju czy uspokojenie. Efekty nte są natychmiastowe, ale niestety szybko mijają. Na skutki zmian w sieci neuronów czeka się kilka tygodni, ale są one za to zdecydowanie trwalsze.

Kilka słów praktycznie

Nie ma jednoznacznie zalecanego osobom starszym rodzaju ćwiczeń umysłowych. Wydaje się jednak, że najbardziej pozytywny wpływ ma nauka języków obcych, rozwiązywanie krzyżówek, czy - najbardziej preferowane – gry zespołowe (np. gra w scrabble). U podłoża szczególnego pozytywnego efektu gier zespołowych leży konieczność większego skupiania uwagi i obserwacji pozostałych graczy, co zwiększa aktywność mózgu i wiąże się z zaangażowaniem wielu jego obszarów. Bardzo ważne przy każdej aktywności jest to, aby wykonywana czynność sprawiała przyjemność.

Co ciekawe do pobudzenia różnych struktur mózgowych prowadzi też tzw. wizualizacja zdarzeń lub czynności, a więc wyobrażanie sobie ich. Zostało to potwierdzone w licznych badaniach m.in. sportowców i muzyków. Odnotowano, że np. skrzypek wyobrażając sobie grę pobudza takie obszary mózgu, które faktycznie są aktywne przy realnym wykonywaniu przez niego utworu.

Odkryto także, że mózg pobudza „łamanie stereotypów” i nowe zachowania, szczególnie jeśli wymagają nowych dla nas decyzji. Im bardziej złożone są te zachowania tym lepiej. Należy przy tym pamiętać, że nawet proste zmiany i urozmaicenie rutynowych czynności wymuszają zaangażowanie kolejnych obszarów w mózgu, a dzięki temu powstają nowe połączenia nerwowe i mózg staje się bardziej plastyczny. Ograniczenie zachowań stereotypowych może odnosić się do banalnych czynności i zachowań np. jeśli jesz prawą ręką - spróbuj lewą, jeśli piszesz długopisem - użyj pióra, spróbuj ubierać się lub brać prysznic z zamkniętymi oczami, pojedź inną niż zwykle drogą do pracy czy sklepu, pobudzaj jak najwięcej zmysłów np. weź kąpiel w płynie o nowym zapachu. Wśród zalecanych aktywności fizycznych zdecydowanie polecamy systematyczne, regularne spacery.

Dominujący bierny styl życia wydaje się być jedną z przyczyn obecnej fali choroby Alzheimera. Dotychczasowe obserwacje pokazują, że osoby ćwiczące co najmniej kilka razy w tygodniu rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera niż te, które prowadzą siedzący tryb życia.

Jeśli macie państwo wątpliwości jaką aktywność wybrać dla siebie, zapytajcie swojego lekarza, który pomoże dobrać ją odpowiednio do wydolności państwa organizmu.

Życzę Państwu wielu miłych doznań i pozytywnych doświadczeń związanych z podjęciem lub kontynuacją aktywnego trybu życia.